Dr. Eric Verdin
TIME: 4 Science-Backed Habits That Could Help You Live Longer
(Chuyển ngữ tiếng Việt: Gemini; Hiệu đính (và chịu trách nhiệm): T.Vấn)
Bốn Thói quen Được Khoa học Hậu thuẫn Có Thể Giúp Bạn Sống Lâu Hơn
Tác giả: Dominique Mosbergen
Từ hàng nghìn năm nay, con người đã bị ám ảnh bởi việc lừa dối tử thần, nhưng mãi cho đến gần đây, người ta vẫn chưa hiểu rõ về cách kéo dài tuổi thọ — hoặc liệu điều đó có thực sự khả thi hay không.
Các nhà khoa học hiện cho biết họ đang tiến gần hơn đến việc mở khóa bí mật của tuổi thọ. Hàng tỷ đô la đang được chi để tìm kiếm các loại thuốc và liệu pháp khác có thể giúp mọi người sống khỏe mạnh hơn trong thời gian dài hơn.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu suối nguồn tuổi trẻ đã nằm trong tầm tay chúng ta: đó là những thói quen hàng ngày, được khoa học hậu thuẫn, có thể thay đổi sức khỏe của bạn ngay bây giờ?
Tiến sĩ Eric Verdin, Chủ tịch Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck, cho biết, mặc dù việc tiếp tục nghiên cứu về lão hóa và các liệu pháp kéo dài tuổi thọ tiềm năng là cần thiết và thú vị, nhưng các nhà nghiên cứu đã xác định được bốn yếu tố đơn giản có thể giúp mọi người sống khỏe mạnh hơn, lâu hơn.
Verdin, đồng thời là giáo sư y khoa tại Đại học California, San Francisco, nói: “Hầu hết mọi người ngày nay có thể sống đến 95 tuổi trong tình trạng sức khỏe tốt dựa trên những gì chúng ta biết về bốn yếu tố này.” “Khi tôi nói điều này với mọi người, họ thực sự không tin tôi. Họ nghĩ điều này không đúng, nhưng nó là sự thật. Dữ liệu nói lên điều đó.”
Vậy, bốn yếu tố này là gì?
Dinh dưỡng, hoạt động thể chất, giấc ngủ và sự gắn kết xã hội.
Verdin nói: “Mọi người sẽ nghĩ, ôi, thật nhàm chán. Tôi biết điều này. Bà tôi cũng biết điều này. Nhưng tôi sẽ nói, đừng vội. Hãy tự tìm hiểu về ý nghĩa thực sự của chúng.” “Khi chúng ta nói hoạt động thể chất, điều đó có nghĩa là gì? Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh hơn?”
Verdin cho biết các nhà nghiên cứu tuổi thọ đã thăm dò những câu hỏi này và tìm ra một số câu trả lời thuyết phục. Là một phần trong loạt bài phỏng vấn các nhà lãnh đạo trong lĩnh vực tuổi thọ của TIME, chúng tôi đã nói chuyện với Verdin về nghiên cứu này và những tiến bộ khác trong khoa học về lão hóa.
Bài phỏng vấn này đã được cô đọng và chỉnh sửa cho rõ ràng.
Ông định nghĩa lão hóa như thế nào?
Hãy tưởng tượng hai chiếc xe tải, cả hai đều được sản xuất vào những năm 1940. Một chiếc bị rỉ sét và có tất cả các dấu hiệu rõ ràng của tuổi tác, còn chiếc kia vẫn ở trong tình trạng nguyên sơ vì một nhà sưu tập xe đã bảo trì và sửa chữa nó để nó về cơ bản vẫn ở trạng thái như khi rời khỏi dây chuyền lắp ráp.
Sự khác biệt giữa hai chiếc xe tải này là bảo trì và sửa chữa, và điều tương tự cũng đúng với chúng ta. Ngay từ ngày bạn sinh ra, cơ thể bạn đã phải chịu đựng toàn bộ các sự “xúc phạm” — tia cực tím từ mặt trời, tia gamma từ không gian, oxy chúng ta hít thở gây ra căng thẳng oxy hóa, trọng lực kéo căng dây thần kinh, gân của bạn, v.v. Tất cả các lực này tạo ra sự xúc phạm và gây tổn thương cho DNA, cho protein, cho tế bào nói chung của bạn. Nhưng cơ thể chúng ta được trang bị một loạt các cơ chế bảo vệ cho phép nó sửa chữa thiệt hại và nó đang làm điều đó liên tục.
Lão hóa là sự suy thoái tinh tế, dần dần của các con đường sửa chữa này theo thời gian. Sự suy thoái này khiến bạn từ từ tích lũy các khiếm khuyết nhỏ — ví dụ, một nếp nhăn. Một nếp nhăn là sự liên kết chéo của một số sợi collagen dưới da bạn. Một khi nó đã liên kết chéo, bạn không thể buộc nó trở lại tình trạng ban đầu. Bạn không thể sửa chữa nó. Bây giờ hãy tưởng tượng điều đó xảy ra ở cấp độ của toàn bộ cơ thể. Đó chính là lão hóa.
Điều này ngụ ý rằng nếu chúng ta có thể hiểu được các con đường bảo trì và sửa chữa này là gì và có thể tìm ra cách nhắm mục tiêu vào chúng, thì chúng ta sẽ có thể làm chậm quá trình lão hóa. Đây là điều mà nhiều lĩnh vực nghiên cứu tuổi thọ đang giải quyết.
Điều gì đã thúc đẩy sự quan tâm của ông đến nghiên cứu tuổi thọ?
Phòng thí nghiệm của tôi bắt đầu tích cực nghiên cứu về lão hóa vào khoảng giữa những năm 1990, đó là một thời điểm thú vị cho nghiên cứu lão hóa. Lão hóa trước đây được xem là một loại quá trình không đặc hiệu, rất khó nghiên cứu. Nhưng từ khoảng năm 1988 đến 1995, một số phòng thí nghiệm đã xác định được toàn bộ một loạt gen mà khi bị đột biến, thực sự có thể tăng tuổi thọ [ở nấm men và động vật].
Mọi người trước đây đã dự đoán rằng việc tìm ra những gen này là điều không thể vì lão hóa được cho là có nhiều nguyên nhân: căng thẳng oxy hóa, tia gamma, trọng lực. Nhưng những khám phá này cho thấy rằng mặc dù có nhiều “sự xúc phạm” dẫn đến lão hóa, vẫn có một số gen trung tâm có thể thay đổi toàn bộ mô hình về mức độ tốt và tốc độ bạn lão hóa. Điều đó thực sự tạo ra rất nhiều sự phấn khích. Kể từ đó, hàng trăm gen đã được xác định dường như kiểm soát quá trình lão hóa.
Phòng thí nghiệm của tôi chủ yếu tập trung vào điều hòa biểu sinh (epigenetic regulation) [là quá trình các gen có thể được bật hoặc tắt bởi một số cơ chế sinh hóa nhất định]. Điều hòa biểu sinh rất liên quan đến lão hóa vì trong quá trình lão hóa, các cơ chế này trở nên lỏng lẻo hơn một chút. Phòng thí nghiệm của tôi đã xác định, nhân bản và mô tả một số enzyme chủ chốt sửa đổi histone [một loại protein đóng vai trò trung tâm trong điều hòa biểu sinh]. Một lĩnh vực khác mà chúng tôi đã nghiên cứu nhiều là sự tạo thành ketone và vai trò của các thể ketone.
Điều đó có liên quan gì đến chế độ ăn kiêng “keto”?
Có liên quan. Các thể ketone hoặc ketone [một loại hóa chất được gan sản xuất khi nó phân hủy chất béo] là một dạng năng lượng mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng giống như chất béo, protein và carbohydrate. Nhưng ngoài việc là một nguồn năng lượng, chúng tôi đã phát hiện ra vào những năm 2000 rằng ketone cũng là các phân tử báo hiệu đang giao tiếp với cơ chế điều hòa biểu sinh. Chúng tôi nhận thấy một loại ketone được gọi là beta hydroxybutyrate là chất ức chế [một loại enzyme sửa đổi histone và có liên quan đến lão hóa]. Dựa trên điều này, chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng ketone có thể có tác dụng chống lão hóa. Chúng tôi cho chuột ăn chế độ ăn ketogenic và chứng minh rằng chúng thực sự sống lâu hơn. Tuổi thọ trung bình được tăng lên và chúng có quá trình lão hóa não tốt hơn, v.v. Tôi nghĩ lý do bạn nghe nói về chế độ ăn kiêng ketogenic là lành mạnh phần lớn là do công trình nghiên cứu đó.
Có nhiều cách để đạt được trạng thái ketosis. Một cách là nhịn ăn kéo dài. Mất ít nhất 21 giờ nhịn ăn hoàn toàn để đạt được ketosis. Cách khác là hạn chế carbohydrate. Đây là điều mà nhiều người theo chế độ ăn ketogenic làm. Họ ăn, nhưng họ không ăn quá 30 đến 50 gram carbohydrate mỗi ngày, đó là một lượng rất ít. Cách cuối cùng là dùng thực phẩm bổ sung có chứa ketone. Tôi đã thiết kế một số este ketone mới — đây là tiền chất ketone mà bạn có thể dùng như một chất bổ sung sẽ đưa bạn vào ketosis trong vòng 30 phút.
Chúng tôi hiện đang tuyển chọn những người tham gia một vài thử nghiệm lâm sàng tại Viện Buck [một trung tâm nghiên cứu y sinh ở California tập trung vào lão hóa] đang thử nghiệm các este ketone này. Một trong số đó đang thử nghiệm để xem mức độ bổ sung ketone nào là tốt nhất cho mọi người. Liều lượng thích hợp là bao nhiêu? Nó kéo dài bao lâu? Và cái còn lại đang nhắm mục tiêu lão hóa. Chúng tôi muốn xem liệu việc dùng este ketone có thể giúp những người có dấu hiệu của một tình trạng liên quan đến lão hóa gọi là yếu ớt (frailty), nơi mọi người bị mất khối lượng cơ và không giữ thăng bằng tốt.
Chúng tôi có 22 nhóm nghiên cứu tại Viện Buck đang nghiên cứu tất cả các loại chủ đề khác nhau liên quan đến lão hóa. Một số đang nghiên cứu các cơ chế cơ bản của lão hóa ở động vật, những người khác đang nghiên cứu vai trò của lão hóa trong các bệnh như Alzheimer. Trong 10 năm qua, chúng tôi đã xây dựng toàn bộ cơ sở hạ tầng để cho phép chúng tôi bắt đầu thực hiện các thử nghiệm lâm sàng. Chúng tôi hiện đang có một số thử nghiệm đang được tiến hành.
Dựa trên những gì chúng ta biết ngày nay, chúng ta có thể kéo dài tuổi thọ ở người không?
Đó là câu hỏi tôi đã hy vọng bạn sẽ hỏi.
Bạn nghĩ gen đóng vai trò lớn đến mức nào trong tuổi thọ? Hóa ra, hầu hết tuổi thọ của bạn được xác định bởi các yếu tố phi di truyền — hơn 90%, theo một số nghiên cứu. Đối với tôi, đó là một thông điệp vô cùng mạnh mẽ, bởi vì nó có nghĩa là bạn không thể theo chủ nghĩa định mệnh về quá trình lão hóa của chính mình. Các quyết định của bạn về việc sống lành mạnh hay không sẽ có tác động rất lớn đến việc bạn sống được bao lâu và sống tốt như thế nào.
Vậy, làm thế nào để bạn làm điều này? Bằng cách suy nghĩ về những gì tôi gọi là “năm trụ cột của lão hóa”: dinh dưỡng, hoạt động thể chất, giấc ngủ, cộng đồng và các can thiệp như thuốc hoặc chất bổ sung.
Tôi luôn nói với mọi người rằng hiện tại chúng ta không có loại thuốc hay chất bổ sung nào được chứng minh là làm tăng tuổi thọ ở người. Tôi bị hỏi dồn dập mỗi ngày trên Instagram bởi loại chất bổ sung này hay chất bổ sung kia hứa hẹn sẽ giúp tôi sống lâu hơn. Nhưng không có gì đã được chứng minh. Có một số loại thuốc có thể tăng tuổi thọ ở chuột nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để đảm bảo chúng an toàn và hiệu quả ở người.
Lĩnh vực nghiên cứu lão hóa rất thường xuyên tập trung vào trụ cột cuối cùng này và mọi người đôi khi nghĩ rằng chúng tôi chỉ đang phát triển thuốc. Đó sẽ là một sai lầm bi thảm vì mặc dù chúng tôi không có thuốc hay chất bổ sung đã được chứng minh, lĩnh vực này đã chỉ ra rằng bốn trụ cột kia có tác động rõ ràng về mặt lão hóa. Hầu hết mọi người ngày nay có thể mong đợi sống đến 95 tuổi trong tình trạng sức khỏe tốt dựa trên những gì chúng ta biết về bốn yếu tố này. Khi tôi nói điều này với mọi người, họ thực sự không tin tôi. Họ nghĩ điều này không đúng, nhưng nó là sự thật. Dữ liệu nói lên điều đó.
Mọi người sẽ nghĩ, ôi, thật nhàm chán. Tôi biết điều này. Bà tôi cũng biết điều này. Nhưng tôi sẽ nói, đừng vội. Hãy tự tìm hiểu về ý nghĩa thực sự của chúng. Khi chúng ta nói hoạt động thể chất, điều đó có nghĩa là gì? Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh hơn? Nếu bạn hỏi mọi người liệu chế độ ăn chay có lành mạnh hơn chế độ ăn thông thường không, hầu hết có lẽ sẽ nói với bạn rằng, vâng, nó lành mạnh hơn. Nhưng nhiều nghiên cứu không ủng hộ điều đó.
Tôi nghĩ về bốn yếu tố gần giống như một tài khoản ngân hàng hoặc danh mục cổ phiếu. Nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn có thể nhận được thêm năm năm cuộc đời. Nếu bạn ăn uống tốt ngoài việc đó, bạn có thể nhận được thêm ba hoặc bốn năm nữa và nếu bạn ngủ ngon, bạn có thể sẽ nhận được thêm hai hoặc ba năm nữa. Tác động mạnh mẽ nhất thực sự đến từ cộng đồng: bạn có bao nhiêu mối quan hệ trong cuộc sống mà bạn coi là mạnh mẽ, những người mà bạn thực sự có thể tin cậy? Đó có thể là đối tác, có thể là vợ/chồng hoặc con cái hoặc một người bạn. Nó không cần phải bị ràng buộc bởi xã hội. Nó chỉ cần là một loại mối quan hệ mà bạn cảm thấy như người đó đang dõi theo bạn và quan tâm đến bạn và sẽ ở đó khi bạn cần họ. Đây là yếu tố mạnh mẽ nhất, nhân tiện, điều này thực sự thú vị, và đó là yếu tố khó nghiên cứu nhất trong phòng thí nghiệm.
Hãy cho tôi biết thêm về các trụ cột khác nhau. Loại chế độ ăn nào dường như giúp bạn sống lâu hơn?
Dữ liệu thực sự rõ ràng rằng các chế độ ăn kiêng hạn chế không hiệu quả vì nhiều chế độ trong số đó không cân bằng và mọi người khó duy trì chúng trong thời gian dài. Điều đó bao gồm chế độ ăn keto và cả thuần chay và ăn chay. Tôi thích chế độ ăn Địa Trung Hải vì một số lý do: nó rất cân bằng, nó bao gồm rất nhiều rau và trái cây tươi.
Thực phẩm siêu chế biến (Ultra-processed food) nên được tránh càng nhiều càng tốt và ăn nhiều chất béo bão hòa từ thịt là không lành mạnh. Nếu bạn định ăn thịt, hãy ăn thịt hữu cơ ít béo.
Điều quan trọng nhất cần tránh là đường. Đường là kẻ thù của lão hóa khỏe mạnh, đặc biệt là carbohydrate nhanh như ngũ cốc và nước ép trái cây. Lý do là, chúng làm cho mức glucose của bạn tăng đột biến, điều này kích hoạt phản ứng insulin không cân đối. Sự gia tăng insulin sau đó khiến mức glucose của bạn trở nên quá thấp, điều này kích hoạt cơn đói và sau đó bạn bắt đầu lại chu kỳ.
Tôi khuyên mọi người nên sử dụng máy theo dõi glucose liên tục (CGM) để hiểu quá trình chuyển hóa carbohydrate của chính họ. Tôi đã lập luận rằng mọi học sinh trung học nên có một CGM trong hai tuần để có thể thấy tác động đến lượng đường trong máu của những gì họ đang ăn. Tôi làm điều đó thỉnh thoảng để nhắc nhở bản thân về hậu quả của việc ăn kem đó.
Còn hoạt động thể chất và giấc ngủ thì sao?
Vẫn còn rất nhiều điều cần học hỏi về chế độ tập thể dục tối ưu cho hầu hết mọi người. Chúng tôi biết rằng việc ngồi còn tệ hơn việc hút thuốc về mặt rủi ro, vì vậy tôi khuyên mọi người nên đứng dậy giữa các cuộc gọi Zoom. Tập vài động tác squat, đi lại quanh nhà, đi lấy một tách cà phê.
Đi bộ 35 đến 40 phút mỗi ngày có lợi ích sức khỏe to lớn. Chỉ cần 20 phút vào buổi sáng và 20 phút vào buổi tối sẽ có tác động thực sự sâu sắc đến sức khỏe của bạn. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn bắt đầu nâng tạ, đặc biệt nếu bạn lớn tuổi hơn. Ngoài ra, các bài tập thăng bằng và kéo giãn cơ.
Về giấc ngủ, chúng ta biết rằng khoảng 70% dân số không ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người cần bảy hoặc tám giờ. Một số người có thể nói với bạn, ồ, tôi chỉ cần sáu giờ — và tôi có thể nói với bạn rằng trong 99% trường hợp đó, họ đang tự lừa dối mình. Không ngủ đủ giấc có tác động lớn đến những thứ như quá trình trao đổi chất và viêm nhiễm (inflammation).
Lời khuyên của ông dành cho những người muốn thử nghiệm thuốc hoặc chất bổ sung để kéo dài tuổi thọ là gì?
Tôi nghĩ rằng có những loại thuốc sắp ra mắt trong tương lai — có lẽ trong năm đến mười năm tới — sẽ có tác dụng bảo vệ chống lại quá trình lão hóa. Những thứ đó đang đến, nhưng chúng chưa có ở đây.
Hiện có một số bác sĩ chuyên về lĩnh vực này, những người thực sự hiểu rõ rủi ro và hậu quả. Đây không phải là thứ mà bạn muốn tự mình thử nghiệm. Tôi nghe rất nhiều câu chuyện về những người mua chất bổ sung trên internet và dùng chúng, và sau đó họ cho tôi xem các con số của họ, và với tư cách là một bác sĩ và một nhà khoa học, không mất nhiều thời gian để nhận ra rằng họ thực sự đang gây hại cho chính mình.
Hãy tự tìm hiểu. Lắng nghe những người nghiêm túc. Tránh sự cường điệu. Hãy nhớ rằng các chất bổ sung không được kiểm soát. Câu hỏi đầu tiên bạn muốn tự hỏi mình khi mua một chất bổ sung là, ai đang sản xuất nó? Làm sao tôi biết những gì trên nhãn chai thực sự có trong chai?
Thái độ của tôi là, hãy bắt đầu tập trung vào bốn trụ cột có thể đưa mọi người đến 95 tuổi trong tình trạng sức khỏe tốt, điều này sẽ mang tính chuyển đổi cho xã hội.
Dominique Mosbergen
